체중 감량 중에도 단백질, 칼슘, 비타민D를 꼭 챙겨야 하는 이유
많은 사람들이 체중 감량을 위해 식사량을 줄이지만, 무작정 적게 먹는 것은 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 특히 근육과 뼈 건강을 유지하기 위해 단백질, 칼슘, 비타민D는 반드시 보충해야 합니다.
체중 감량, 단순히 살 빼는 것이 아니다
체중이 증가하면 당뇨병, 고지혈증 등 만성질환 위험이 커지며, 심근경색과 뇌졸중 같은 심각한 질환으로 이어질 수 있습니다. 또한 간암의 위험을 높이는 비알코올성 지방간도 체중 감량을 통해 개선할 수 있습니다. 하지만 살을 빼는 과정에서 근육과 뼈 건강까지 고려하지 않으면 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.
체중 감량 중 근육 감소를 주의해야 하는 이유
나이가 들수록 체지방은 증가하고 근육량은 감소하는 경향이 있습니다. 특히 40대부터 근육량이 줄어들기 시작해 70대까지 10년마다 8%씩 감소합니다. 하체 근력은 더욱 급격히 줄어들어, 70대까지 10년마다 10~15%씩 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 근육이 줄어들면 혈당 조절이 어려워지고 당뇨병 발병 위험이 높아집니다.
근감소성 비만의 위험성
체질량지수(BMI)만으로 비만을 판단하기보다 근육량을 함께 고려하는 것이 중요합니다. 근육이 줄어든 상태에서 비만이 동반된 근감소성 비만은 일반 비만보다 심장·뇌혈관 질환, 골밀도 저하, 사망률을 높이는 위험한 상태입니다. 또한 암 환자가 근감소증을 동반할 경우 치료 효과가 떨어지고 회복이 어려워질 수 있습니다.
급격한 체중 감량의 부작용
음식 섭취를 지나치게 줄이면 영양소 결핍이 발생할 수 있으며, 급격한 체중 감소는 담석과 담낭염 발생 위험을 증가시킵니다. 따라서 체중 감량은 초기 체중의 5~10% 정도를 서서히 줄이는 것이 바람직합니다.
체중 감량 시 필수 영양소 3가지
1. 단백질 (하루 45~55g 권장)
근육 유지와 회복을 위해 필수적인 영양소입니다. 달걀, 살코기, 콩류 등 동·식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
2. 칼슘 (하루 700~800mg 권장)
뼈 건강을 지키기 위해 필수적이며, 우유, 요구르트 등 유제품이 멸치보다 흡수율이 높습니다.
3. 비타민D (하루 600 IU 권장)
칼슘 흡수를 돕고 골밀도를 유지하는 역할을 합니다. 햇볕을 충분히 쬐고, 비타민D가 풍부한 음식(연어, 달걀노른자)을 섭취하거나 보충제를 활용하는 것이 좋습니다. 단, 과도한 섭취는 신장 이상을 유발할 수 있으므로 약사와 상의 후 복용해야 합니다.
체중 감량의 핵심: 균형 잡힌 영양과 운동
체중 관리는 단순한 다이어트가 아니라 건강한 생활 습관을 만드는 과정입니다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면서 균형 잡힌 영양을 섭취해야 합니다. 단순히 식사량을 줄이기보다 필수 영양소를 충분히 보충하면서 건강하게 감량하는 것이 가장 중요합니다.
체중 감량을 하면서도 근육과 뼈 건강을 지키고 싶다면, 단백질, 칼슘, 비타민D 섭취를 꼭 신경 써보세요!